Bewegungsmangel
Bewegungsmangel ist ein wesentlicher Risikofaktor für die Entstehung und das Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit (KHK).
Deshalb: Bewegen Sie sich! Seien Sie aktiv!
Denn kein Medikament hat so viele positive Effekte auf den Körper wie die regelmäßige Bewegung. Durch körperliche Aktivität können Sie sich vor koronarer Herzkrankheit schützen oder das Voranschreiten bremsen. Studien haben gezeigt, dass man durch eine gute körperliche Fitness länger leben kann. Hier finden Sie die Vorteile von körperlicher Aktivität auf einen Blick:
Ihre Blutwerte verbessern sich. Denn durch die Bewegung wird auch die Verbrennung von Blutfetten (in der Medizin „Triglyceride“ genannt) und Blutzucker angekurbelt.
Bringen Sie Schwung in Ihr Leben, dann arbeitet Ihr Herz besser und nutzt das Sauerstoffangebot besser aus.
Durch gezieltes Training nimmt Ihr Körpergewicht ab und damit sinkt auch die Belastung für Ihren Kreislauf.
Wenn Sie sich viel bewegen, sinkt Ihr Blutdruck. Außerdem kann Ihr Körper dann das vorhandene Insulin besser verwerten.
Es werden neue Blutgefäße gebildet, die gesamte Durchblutung Ihres Körpers – und damit auch die des Herzens – verbessert sich spürbar. Dadurch steigt Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.
Viele Rehabilitationseinrichtungen, Sportvereine oder Volkshochschulen bieten spezielle Herzgruppen an – bestimmt auch in Ihrer Nähe! Hier können Sie nach einer Herzgruppe in Ihrer Nähe suchen.
Die Krankenkassen übernehmen die Kosten für 90 Übungstermine, die Sie innerhalb von zwei Jahren in Anspruch nehmen können. Voraussetzung für die Teilnahme ist lediglich eine Überweisung vom Hausarzt.
Möglich ist auch die Teilnahme an "IRENA“, einem Nachsorgeprogramm der Deutschen Rentenversicherung. Es kann im Anschluss an eine stationäre oder ganztägig ambulante Rehabilitationsmaßnahme vom Ärzteteam am Ende des Aufenthaltes in der Rehabilitationseinrichtung empfohlen werden. Der inhaltliche und zeitliche Rahmen, in der „IRENA“ durchgeführt werden kann, wird ebenfalls durch das Ärzteteam der Rehabilitationseinrichtung empfohlen. Die Kosten werden für insgesamt 24 Termine übernommen und können innerhalb eines halben Jahres nach Entlassung aus der Rehabilitationseinrichtung wahrgenommen werden. Das Programm findet in der Regel berufsbegleitend 1-3x (meistens 2x) wöchentlich statt und dauert 90 bis 120 Minuten. Die Einrichtungen, in den "IRENA" angeboten wird, finden Sie hier.
Wie können Sie sich „richtig bewegen“?
Fangen Sie langsam an und bauen Sie auf Ihren Erfolgen auf. Denken Sie immer daran, dass jede - auch kleinere - Bewegung zählt und Sie nicht gleich Höchstleistungen vollbringen sollen. Nehmen Sie das Thema Bewegung in Ihren Alltag auf. Besonders einfach geht das mit einem Plan, in dem Sie Ihre Aktivitäten eintragen. Berücksichtigen Sie bei Ihrem Bewegungsplan Ihren empfohlenen Trainingspuls, der im Belastungs–EKG ermittelt wurde. Dabei hilft Ihnen Ihr Arzt oder Ihre Ärztin. Suchen Sie sich eine regelmäßige sportliche Aktivität. Vielleicht bietet der Sportverein in Ihrem Heimatort oder auch ein Fitnessstudio Kurse nach Ihrem Geschmack an. Die Angebote im Fitnessbereich unterscheiden sich nicht nur im Preis, sondern auch in der Qualität der Betreuung. Wählen Sie einen Ort, wo man um Ihre spezielle Problematik weiß (z.B. in Rehasport-Zentren). Sprechen Sie mit Ihrer Krankenkasse. Oft übernehmen diese anteilig die Beiträge.
Hier können Sie nach Sport-Angeboten in Ihrer Nähe suchen.
Das sollte Ihr Ziel sein
Mindestens dreimal pro Woche (am besten täglich) mindestens 30 Minuten Ausdauerbelastung (z.B. flottes Gehen, Radfahren, Joggen, Nordic-Walking, Schwimmen, Skilanglauf)
und
2-3 mal pro Woche 15 bis 30 Minuten Kraftausdauertraining zum allgemeinen Muskelaufbau (z.B. elastisches Gymnastikband, Gerätetraining).
Quelle: S3-Leitlinie zur kardiologischen Rehabilitation, 2020.
Ein paar Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Viel Bewegung steigert Ihre körperliche Fitness aber auch Ihre Belastbarkeit. Vor allem nach der Entlassung aus der Reha ist es wichtig, die körperliche Aktivität nicht aus den Augen zu verlieren. Nachfolgend finden Sie Tipps, wie Sie im Alltag öfter Ihren Kreislauf in Schwung bringen können:
Erledigen Sie kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto.
Schlagen Sie bei Fußwegen ein strammeres Tempo an.
Nehmen Sie die Treppe anstelle von Rolltreppe oder Aufzug.
Gehen Sie in der Mittagspause einmal um den Block.
Bei sitzenden Tätigkeiten: Stehen Sie zwischendurch auf und machen Sie Gymnastikübungen.
Vielleicht kaufen Sie sich einen Heimtrainer: Dann können Sie unabhängig vom Wetter, vielleicht auch beim Fernsehen, radeln.